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Programma per le spalle per principianti

 

Più largo, più muscoloso, più forte! Se vuoi che le spalle soddisfino questi tre criteri, indipendentemente dal tuo livello, segui i nostri consigli e gli esercizi di bodybuilding per le spalle. Poiché il muscolo della spalla ha tre fasci, deve essere lavorato da più angolazioni affinché il suo sviluppo sia completo. I prospetti frontali sollecitano particolarmente bene il fascio anteriore. La trave esterna è mobilitata da rialzi laterali, in piedi e seduti. Per quanto riguarda la trave posteriore, è esercitata da prospetti inclinati del busto (uccello) e alcuni movimenti di tipo straddle rovesciato e remi. Certo, gli sviluppati mobilitano principalmente il fascio anteriore, ma coinvolgono anche gli altri due fasci.

Programma di aumento di peso

Tempo di riposo per i seguenti 3 programmi: 1m30

Programma 1

Programma 2

Programma 3

Programma 4

Aumenta la definizione muscolare

Sessione breve (15 minuti)

 

Per una pazza spalla bastonata in 15 minuti, passa alla carrucola. Inizia con i deltoidi posteriori, prosegui con i deltoidi esterni e termina con uno speronamento dei deltoidi anteriori. L'ordine indicato è stato scelto volontariamente perché, nella maggior parte dei praticanti, la parte posteriore delle spalle è carente. Il raggio anteriore è invece il più forte dei tre perché sollecitato anche dalle presse durante la seduta pettorale. Esegui questi esercizi come un circuito, spostandoti da uno all'altro senza riposo. Dopo una serie di riscaldamenti, inizia con il carico più pesante, quindi riduci dal 10% al 20% ad ogni serie successiva.

Speciali deltoidi posteriori

Speciali deltoidi esterni

Speciali deltoidi anteriori

Programma di forza e volume per i deltoidi

 

I deltoidi larghi, rotondi e formosi sono il segno di un bodybuilder "hard core". Perché siano enormi, è essenziale premere con carichi degni di questo nome. La pesante pressa con manubri è uno dei modi migliori per ottenere lo sviluppo totale del deltoide. Se invece ti limiti ai manubri da 22 kg, le tue spalle non saranno mai ben gonfie. A volte devi pensare fuori dagli schemi se vuoi guadagnare forza. Ecco un programma pensato per permetterti di aumentare il carico e il volume delle spalle.

Questo programma è un segreto di allenamento che molti campioni di sollevamento pesi hanno utilizzato per aumentare la loro forza sulla stampa. Richiede solo una serie di manubri e una panca regolabile, la cui inclinazione dello schienale può preferibilmente andare da orizzontale a verticale e questo, per gradi. Il trucco è iniziare a "sdraiarsi" con un po' di carico e alzare gradualmente la schiena nel corso delle settimane, mantenendo lo stesso carico fino a quando non riesci a svilupparlo sopra la testa.

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Metodologia

 

Devi iniziare con i manubri con i quali puoi eseguire da 8 a 10 ripetizioni di panca. Il secondo passo è trovare una panca regolabile in modo tale che lo schienale consenta le otto inclinazioni elencate nel programma di ipertrofia deltoidea.

Esegui tre serie di panca (durante l'intero programma, il carico sarà quello che ti permette di fare da 8 a 10 ripetizioni sulla panca) durante le sessioni al petto per la fase 1 e durante le sessioni alle spalle per la fase 2. Una volta completare il ciclo, mantenere questo carico per alcune settimane per la pressa per spalle prima di ricominciare questo programma con un nuovo carico.

Fase 1

L'allenamento di fase 1 sarà svolto durante le sessioni di petto. All'inizio della sessione, esegui tre serie di press all'angolo indicato per la settimana in corso. Termina con altri due o tre esercizi per il petto.

Fase 2

 

L'allenamento di fase 2 sarà svolto nelle sessioni di spalla. All'inizio della sessione, esegui tre serie di presse per le spalle all'angolo indicato per la settimana in corso. Termina con altri due o tre esercizi per il petto

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