programa de bíceps

Mergulhos

Objetivo: Os mergulhos constroem a massa geral do tríceps.

Execução: Eleve o corpo até que os quadris fiquem um pouco mais altos que as barras. Mantenha o peito na vertical e os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Em seguida, abaixe lentamente até que seus braços estejam levemente dobrados a 90°. Faça uma pausa e volte até a força do tríceps, indo quase até a chave de cotovelo. Não se incline muito para a frente ou o efeito mudará para os peitorais em vez do tríceps.

Dica: Para aumentar a resistência, use um cinto de peso ou segure um haltere entre as pernas.

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Extensão deitada na barra

Objetivo: Extensões com barra deitada aumentam a sobrecarga da porção longa do tríceps enquanto mobilizam os feixes interno e externo.

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Execução: Deite-se com os pés no chão, afastados na largura dos ombros. Pegue uma barra EZ com as mãos bem próximas, de modo que fiquem um pouco menos que a largura dos ombros. Mantendo os ombros pressionados contra o banco, os cotovelos dobrados e os braços perpendiculares ao chão, abaixe lentamente a barra até a testa, controlando bem o movimento. Em seguida, levante a barra de forma explosiva e trave no final da corrida fazendo uma boa contração.

Dica: Sempre tenha alguém como parceiro para não perder o controle da barra quando ela estiver sobre seu rosto.

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Extensão de corda de polia alta

Objetivo: As extensões altas da polia ao cabo permitem insistir no trabalho da viga externa; também ativa o feixe interno.

Execução: Na mesma posição da extensão da polia, segure ambas as pernas do cabo com uma pegada neutra. Estenda os braços totalmente e execute uma poderosa contração do tríceps. Sempre controlando o movimento, deixe a carga subir até o meio do peito.

Dica: você pode mover um pouco a localização do efeito para que a viga interna seja tensionada com mais força. Para fazer isso, gire os pulsos levemente para fora e espalhe as duas pontas da corda na parte inferior do movimento.

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Programa de tríceps de força e potência

Ter braços grandes é um “  devo  para fisiculturistas. Este é frequentemente o grupo muscular mais exposto em tops de manga curta e aquele que indica que você é um guerreiro de ferro fundido. No entanto, para ter braços fortes, a maioria dos fisiculturistas se concentra no bíceps. Claro, se eles são bem torneados, eles são impressionantes em uma pose de bíceps, mas eles não dão aos braços tanto volume quanto um tríceps titânico, especialmente quando os braços estão em suas posições naturalmente relaxadas. Como os tríceps compõem a maior parte da massa muscular dos braços, é essencial aumentá-los para ganhar um ou dois centímetros extras de circunferência do braço. Então tente repetições parciais para hipertrofiar esses músculos.

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O princípio e as vantagens deste programa

Não há como negar que os exercícios de isolamento são ótimos para construir músculos de qualidade, independentemente do grupo muscular que você está mirando. No entanto, nada supera os exercícios básicos ou poliarticulares para desenvolver o volume como um todo e ganhar força. o supino e o desenvolvimento de ombros são dois exercícios compostos em que o tríceps desempenha um papel fundamental: de fato, em ambos os casos, o tríceps intervém fortemente na segunda metade do movimento. Como você também pode pegar pesado, fazer esses exercícios apenas na parte superior da amplitude é muito útil para atacar os tríceps e forçá-los a crescerem mais e mais fortes. Esse ganho de força também melhorará o desempenho no supino e no desenvolvimento de ombros.

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Meio supino pegada firme

Coloque um banco plano no meio de um rack de agachamento ou entre os dois pilares de uma máquina de barra guiada. Deite-se no banco para avaliar toda a amplitude do seu supino. Coloque os pinos a meio caminho entre o peito e a marca onde a barra cairia se o movimento fosse realizado em toda a amplitude. Execução do exercício: segure a barra com as mãos pronadas a 15 a 30 cm de distância. Solte a barra dos suportes e segure-a no comprimento do braço. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, abaixe-a lentamente até que ela toque os alfinetes de segurança e, em seguida, endireite-a imediatamente.

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Pressão de meio ombro

De pé (ou sentado em um banco plano ou com encosto baixo) em um rack de agachamento ou entre os dois pilares de uma máquina de barra guiada. Coloque os alfinetes de segurança apenas de sua cabeça. Segure a barra com as mãos pronadas na largura dos ombros. Solte a barra e segure-a no comprimento do braço acima da cabeça. Em seguida, desça lá lentamente, mantendo os cotovelos apontando para a frente o máximo possível, até chegar a tocar os dois pinos. Expanda-o imediatamente e contraia o tríceps.