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As costas são compostas por vários grupos musculares tão importantes quanto os outros. Oferecemos-lhe aqui uma coleção de programas para forjar costas largas, musculosas e sólidas como uma concha!
Programa de largura e espessura
Dicas de treinamento
Ao trabalhar as costas, é muito importante certificar-se de abrir sempre a caixa torácica quando a carga se aproximar do peito. Desta forma, as omoplatas são aproximadas, o que permite contrair bem as costas e os rombóides. Nos exercícios de costas, minimize o envolvimento do bíceps e antebraços. Sim, você ainda sentirá um pouco esses músculos, mas é essencial direcionar as costas focando mentalmente 100% nesse grupo muscular. Em pull-ups e pull-ups verticais, adote quase que exclusivamente uma pegada larga porque apenas esses dois exercícios realmente ativam os dorsais superiores e expandem o tronco. Praticamente todos os outros movimentos, como as várias remadas, envolvem o meio das costas e a parte inferior dos dorsais. Quanto mais afastadas estiverem as mãos, mais o efeito do exercício vai de baixo para cima ao nível dos músculos das costas.
Sempre que possível e de preferência para cada treino, adote um modo de execução unilateral (um braço de cada vez) em sua sessão de costas. A remada com halteres é um exercício muito bom, mas você também pode fazer puxões horizontais com um braço: basta prender uma alça simples na extremidade do cabo. O trabalho unilateral é útil porque evita que o lado mais forte domine o mais fraco, melhorando assim o desenvolvimento muscular e a simetria. Mude as pegas e os acessórios para diversificar os seus treinos e o efeito nos músculos. Mesmo uma pequena mudança na pegada pode afetar o ângulo de movimento e estimular o desenvolvimento dos músculos das costas. Não negligencie a parte inferior das costas. Faça extensões lombares além de seus programas de costas ou sua sessão de abdominais.
Programa completo para as costas inteiras
De levantamento terra a flexões, trabalhe duro os músculos das costas e construa seus dorsais com este programa infalível. Você certamente já o leu milhões de vezes, mas nunca o repetiremos o suficiente. Os iniciantes usarão uma carga ultra leve e se concentrarão na forma. Em vez de focar na carga, tentaremos sentir a concentração nos músculos visados. Esta observação geralmente diz respeito a mais homens do que mulheres (de fato, estas últimas muitas vezes cometem o erro de continuar a trabalhar levemente, mesmo que tenham alcançado um nível avançado). Todo mundo tem que ficar muito exigente sobre a qualidade da execução.
Comece sua sessão de costas com as flexões na barra horizontal porque é o mais difícil dos cinco exercícios. Termine com o levantamento terra, que atingirá muito a região lombar. É necessário manter a força na região lombar durante todo o treino para preservar o arco natural da coluna. Portanto, é aconselhável exercitar essa área apenas no final da sessão.
Programa para trapézio
Este programa de musculação permitirá engrossar a parte superior das costas e os músculos do trapézio graças a 3 exercícios, incluindo o encolher de ombros com salto. Esta variação do encolher de ombros clássico com barra permitirá que você trabalhe com força e dê de ombros mais pesado. Você também pode usar este exercício para iniciar seu treino de ombro.
O encolher de ombros com salto
O encolher de ombros é um exercício preferido por atletas de força para engrossar a parte superior das costas e fortalecer seu relaxamento. Este exercício não visa otimizar o volume das armadilhas, mas sim aumentar a velocidade da repetição, o que melhorará o desenvolvimento da potência. De fato, quanto mais força você tiver, mais força poderá gerar com encolher de ombros padrão: a longo prazo, você ganhará mais músculos. Este exercício não pretende substituir o encolher de ombros: ele será simplesmente praticado de tempos em tempos.
Execução
Segure a barra com as mãos em pronação, um pouco mais do que a largura dos ombros. Para maior segurança, enrole os polegares ao redor da barra.
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril.
Arqueie as costas, dobre o estômago e mantenha o peito para fora.
Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhe para a frente e os braços o mais retos possível durante todo o exercício.
Mantendo as costas arqueadas, empurre os glúteos para trás, dobre levemente os joelhos e abaixe a barra até o topo dos joelhos.
Quando a barra atingir o meio ou a parte inferior das coxas, levante-se na ponta dos pés de forma explosiva e, sem levantar do chão, encolha os ombros para elevar a carga o mais alto possível.
Abaixe a barra abaixando os ombros e trazendo os calcanhares de volta ao chão: ao retornar à posição inicial, dobre os joelhos para acompanhar a descida. Faça todas as suas repetições.
Adendo
Mantenha as costas ligeiramente arqueadas e os abdominais contraídos durante todo o exercício: desta forma, evitará traumatizar a parte inferior das costas.
Não faça uma contração máxima no topo do movimento, mas retorne imediatamente à posição inicial.
Mantenha a barra próxima ao corpo. Se você tende a avançar, a barra está muito à sua frente: você perderá os benefícios do exercício e corre o risco de se machucar.
Para manter a tensão nos músculos da parte superior das costas e do trapézio e minimizar o envolvimento dos músculos da extremidade superior, mantenha os braços o mais retos possível o tempo todo.
