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Programas de musculação para fortalecer as pernas. Oferecemos aqui planos de treinamento para fazer sessões dedicadas a um determinado músculo, mas você pode muito bem misturar e combinar para trabalhar todas as coxas com o quadríceps e os isquiotibiais ou os glúteos com as panturrilhas...

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Programa Quadríceps

 

Aqui está um programa especial de quadríceps que deve confundir sua rotina com exercícios pouco praticados, mas extremamente eficazes. A vantagem deste programa é que você não precisa de uma sala de musculação para treinar.

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Agachamento com halteres puxada/salto largo para trás

 

Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e segure um haltere na mão direita. Agache-se e deixe o haltere cair no chão, entre os joelhos, depois volte fazendo um salto dinâmico enquanto eleva a carga até a altura do ombro usando a força produzida pelas pernas. Aterrisse suavemente e retorne à posição inicial baixa. Faça oito repetições, troque as mãos e faça mais oito repetições. Siga imediatamente com uma série de saltos largos para trás: salte para trás com os dois pés e aterrisse suavemente com os quadris e os joelhos levemente flexionados. Execute 12 saltos.

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Agachamento de perna única

 

Em um banquinho ou banco, fique de pé na perna direita. Agache-se lentamente nesta perna enquanto desce o mais baixo possível, movendo o pé esquerdo para a frente e estendendo os dois braços acima da cabeça enquanto desce. Levante-se rapidamente, depois agache-se novamente, desta vez movendo o pé esquerdo para o lado o máximo possível. Volte para a posição de pé e agache novamente, estendendo a perna esquerda para trás e abrindo o quadril direito (lembre-se de estender os braços verticalmente a cada agachamento). Esses três movimentos contam como uma repetição, faça cinco repetições e depois troque de perna.

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Pulsos laterais rápidos

 

Dê dois passos rápidos para a direita, flexionando o joelho e o quadril para tocar o chão com a mão direita (do lado de fora do pé direito). Em um movimento rápido, faça um salto vertical, depois dê dois passos deslizando para a esquerda, flexionando o joelho e o quadril para tocar o chão com a mão esquerda (do lado de fora do pé esquerdo). Execute este movimento oito vezes de cada lado.

Preceda seu treinamento com um aquecimento dinâmico que consiste em pular, deslizar passos e sprints curtos e explosivos.

Programa de isquiotibiais

 

Muitos fisiculturistas são culpados de negligência óbvia de seus isquiotibiais e preferem treinar seus quadríceps com mais frequência e intensidade. Esta é talvez a aplicação do ditado "  fora da vista, longe da mente  mas a má simetria das pernas é muito visível para os outros! Para desenvolver plenamente este conjunto muscular, ele deve ser trabalhado duro e regularmente. Você será então recompensado com um desenvolvimento que complementará a estética das pernas, dando-lhes classe, força e graça. Para este propósito, pode ser aconselhável separar completamente o trabalho de quadríceps e isquiotibiais em sessões separadas, permitindo que você se esforce mais em cada uma. Suas ferramentas são os exercícios e os princípios que funcionaram para tantos outros praticantes antes de você. Pronto para revigorar verdadeiramente sua sessão e alcançar pernas musculosas e atléticas? Vamos lá !

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Programa 1

 

O levantamento terra com a perna reta é para os isquiotibiais o que o supino é para os peitorais. Este exercício extenuante envolve as costas e pode ser bastante pesado. Mantenha-se rigoroso na execução, pois o risco de lesão é alto com esse movimento. Classicamente, pegue a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados. Os isquiotibiais são músculos longos e isso significa que você deve esticá-los bem. Evite travar na parte superior e concentre-se nos isquiotibiais para sentir sua contração ao longo do movimento.

Programa 2

 

Outro exercício fundamental para trabalhar os músculos da parte de trás da coxa: os front lunges que você pode realizar com ou sem pesos se quiser fazer altas repetições. Como em todos os exercícios de musculação, é a forma de execução que conta. Não vale a pena correr para ficar mais pesado. Para alongar melhor os isquiotibiais, dê um passo bastante longo. Primeiro dê um passo para frente, depois para baixo e finalmente para trás: são três movimentos muito distintos. A perna da frente deve carregar a maior parte do peso e os isquiotibiais dessa perna devem fornecer a força para voltar. A perna de trás é usada apenas para equilíbrio.

Programa 3

 

Se seus isquiotibiais estiverem estagnados, você provavelmente responderá bem a este treino de alta repetição. Para ter estímulos ligeiramente diferentes, ataque também esses músculos como os peitorais, ou seja, de vários ângulos. Para otimizar o desenvolvimento, tente trabalhar todos os feixes dos isquiotibiais em cada sessão. Sendo o alongamento uma prioridade máxima, será muito importante fazer com que o sangue flua para os músculos, primeiro aquecendo e depois alongando.

Programa de nádegas

 

Posterior, nádegas, bumbum, bola, bombinha… seja lá como você chama, muitas pessoas são obcecadas por seus glúteos. As meninas, em particular, estão muito preocupadas com a linha inferior do corpo, porque geneticamente essa parte de sua anatomia tende a acumular mais gordura do que os homens. Muitas vezes é pânico quando o verão se aproxima e quando é hora de comprar um maiô. Para dar um pouco mais de redondeza e tonicidade ao seu Levi's, aqui estão algumas dicas e um ciclo de treinamento de 3 semanas para construir seus glúteos.

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Dicas de treino para glúteos

 

Antes de trabalhar glúteos e coxas, sempre aqueça por 5 a 15 minutos para ativar a circulação dos membros inferiores. Em seguida, continue com alongamentos leves: isso ajudará a prevenir lesões e melhorar sua flexibilidade. Fique mentalmente em sintonia com o músculo ao trabalhar as pernas. Concentre-se em um trabalho muscular feito em plena amplitude sem nunca apressar a forma. Execute cada repetição de forma medida e controlada. Antes de passar para exercícios compostos como o agachamento e a estocada frontal, tente pré-fadiga seu quadríceps fazendo um exercício como a extensão da perna. Isso aquecerá as articulações do joelho enquanto estimula o quadríceps.

Para avanços em movimento, levante a perna de trás e contraia-a antes de trazê-la para a frente para dar o próximo passo. Para quem tem quilos a perder nas nádegas, faça uma ou duas sessões por semana e na forma de uma série gigante, passando de um exercício para o outro sem tempo de descanso. Isso manterá sua frequência cardíaca elevada, o que permitirá que você queime mais calorias. Para quem tem nádegas planas e moles, descanse no máximo 2 minutos. De qualquer forma, pegue uma carga que permita forçar e ter dificuldade em completar as duas últimas repetições da série.

Ao realizar o agachamento, mantenha os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e virados para fora. Esta posição é perfeita para atingir os glúteos e a parte interna da coxa, duas áreas problemáticas para muitas mulheres. Embora as extensões lombares sejam geralmente consideradas um exercício para a região lombar, também podem ser usadas para os glúteos: contraia energicamente os glúteos ao subir e descer. Para lunges, quanto maior o passo, mais os glúteos e isquiotibiais serão usados. Por outro lado, quanto mais curto o passo, mais o quadríceps será usado.

Programa 1

Programa 2

Programa 3

Programa de bezerros

 

Muitos fisiculturistas consideram o agachamento para atingir principalmente o quadríceps; alguns sabem, no entanto, que também mobiliza os isquiotibiais e glúteos. Por outro lado, muito poucas pessoas pensam no papel que os bezerros desempenham na realização deste exercício. Os campeões mundiais de agachamento estão bem cientes da importância das panturrilhas para o trabalho pesado. Ao subir da posição de agachamento, a extensão não é apenas nos quadris e joelhos, mas também nos tornozelos. Os gêmeos (músculo na parte de trás da perna que parece um coração de cabeça para baixo) têm uma função essencial aqui. Além disso, é preciso pensar também na estabilização do corpo que é assegurada pelo sóleo ao longo do exercício. Se você está acostumado a negligenciar suas panturrilhas, revise rapidamente sua abordagem. Eles têm que ganhar força e não moldá-los apenas para que tenham efeito quando você estiver de shorts. Esqueça tudo o que você ouviu sobre séries altas para panturrilhas: é hora de treiná-las com pesos pesados para que sua força possa chegar ao seu desempenho no agachamento. Aqui está um programa de treinamento de bezerros para obter bezerros poderosos.

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Bezerros em pé

 

Não há necessidade de esperar a liberação da máquina de bezerro. Acomode-se na gaiola de agachamento para fazer elevações de calcanhar que reproduzam melhor o movimento de agachamento. Ajuste os pinos para que a barra fique no nível do ombro ou ligeiramente abaixo. Coloque dois discos de 10 kg lado a lado (ou um bloco de madeira) cerca de 45 cm à frente da barra. Carregue a barra o suficiente para fazer 5-6 repetições no máximo. Engate os ombros sob a barra e coloque os pés de modo que os dedos dos pés fiquem na borda dos discos e os calcanhares toquem o chão. Em seguida, levante os calcanhares o mais alto possível. A barra terá que deslizar permanentemente contra os montantes do rack: é necessário empurrar o corpo para cima e para trás na direção dos montantes verticais. Deixe os calcanhares voltarem lentamente ao chão e comece de novo. No final da última série, faça o maior número possível de repetições parciais, até quase não conseguir levantar os calcanhares do chão.

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Bezerros sentados

 

Você pode escolher entre a máquina para trabalhar os bezerros sentados, mas se você não tiver esse dispositivo, certamente será o caso se você treinar em casa; você pode fazer esse movimento com uma barra simples e um banco. Se você tiver uma gaiola de agachamento, melhor ainda! Coloque um banco horizontal na gaiola de agachamento e coloque os dois discos de 10 kg cerca de 30 cm à frente do banco. Ajuste os pinos de forma que a barra fique apoiada sobre eles, ou seja, na mesma altura dos joelhos ou ligeiramente mais baixa quando estiver sentado no banco. A barra nas coxas, cerca de dez centímetros atrás das rótulas (para melhor conforto, coloque uma toalha nas coxas), os pés nos discos e os calcanhares abaixados, levante os calcanhares o mais alto possível. Abaixe-os lentamente e comece novamente. Faça repetições parciais no final de sua última série.

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