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Para iniciante
Como você é iniciante, é melhor levar muito leve do que muito pesado na hora de escolher suas cargas. Se você não conseguir atingir o número de repetições indicado, sua carga está muito excessiva.
Programa de ganho de peso
Programa 1
Neste programa, o primeiro exercício é o mais importante: é aqui que você terá que dar tudo de si! É essencial contrair o peitoral no final do exercício para solicitar o máximo de fibras musculares em repouso.
Programa 2
Neste programa, você usará a técnica Rest Pause para os exercícios de prensa (não os flys). Escolha uma carga pesada que permita fazer 6 repetições, pausar por 10 segundos e completar as últimas repetições.
Programa 3
A utilização da bola suíça neste programa permitirá trabalhar os músculos estabilizadores que garantirão o seu equilíbrio e a sua coordenação. Quanto mais fibras musculares você trabalhar, mais você aumentará o volume do seu peitoral. Portanto, trabalhe de vez em quando na bola suíça para otimizar o ganho de massa.
Aumentar a definição muscular
Programa 1
Para prensas, empurre a barra de forma explosiva e controle a descida. Para as moscas, mantenha um ritmo medido e constante durante todo o movimento.
Programa 2
Sessão curta (15 minutos)
Para os dois primeiros e os dois últimos exercícios, você fará conjuntos combinados sem descanso. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries combinadas (e séries únicas) e entre os exercícios.
Peitorais superiores especiais
Peitorais inferiores especiais
Programa de barra guiada
Você chega no seu quarto e todas as bancadas estão ocupadas, só tem a "Smith Machine", não tem problema: ela é perfeita para o desenvolvido. Para flexões guiadas com barra (pés elevados), coloque a barra no nível do quadril e, em seguida, coloque a parte superior dos pés na barra e as mãos no chão. Para a versão com os pés para baixo, coloque-se na outra direção, pegue a barra com as duas mãos e fique em posição de flexão com os pés no chão.
Programa com pré-fadiga
Se seu tríceps costuma capitular antes de seus peitorais, tente pré-fadiga-los realizando primeiro um exercício de isolamento (que não envolve os braços) seguido de um exercício composto (poliarticular).
Programa peitoral à moda antiga (4 semanas)
Descanse 1,5 minutos. Para a carga, pegue o mais pesado possível permitindo que você faça 8 repetições com boa técnica. Se você sente que pode fazer um ou mais, continue! Se você fizer mais de 12 repetições, pegue uma carga mais pesada para a próxima série.
