Nutrition des sports d’endurance

La nutrition joue un rôle majeur dans les performances en endurance. Il est même possible d’affirmer qu’une mauvaise gestion alimentaire empêchera tout sportif d’effectuer sa meilleure performance. C’est le cas par exemple, si un athlète commence une course en étant légèrement déshydraté ou encore si ses réserves en glycogène sont faibles (traduisant une consommation insuffisante de glucides). De plus, l’effet bénéfique de la nutrition sur les performances en endurance ne se limite pas au jour de compétition ou aux consommations pendant l’effort. Ainsi seule une nutrition optimisée pendant les différentes phases d’entraînements et de compétitions sera garante de résultats optimaux.

Il est donc nécessaire de distinguer :

• La ration d’entraînement

• La ration précompétitive

• La ration jour de compétition

• La ration d’attente (rare)

• La ration d’effort

• La récupération

La ration d’entraînement

La ration d’entraînement a pour objectif d’optimiser les effets de l’entraînement et la récupération. Elle devra être adaptée à la charge d’entraînement et à son éventuelle évolution. Enfin, c’est lors de cette phase que les éventuels objectifs de modifications de la composition corporelle, perte de poids devront être effectués et à distance des compétitions.

En l’absence d’objectif de perte de poids, l’alimentation devra être normocalorique (apports adaptés aux dépenses énergétiques), variée et équilibrée.

Protéines : 15 % de l’AET (apport énergétique total)

1,5 à 1,7 g/kg/jour

En France, les ANC (apports nutritionnels conseillés) pour le sportif d’endurance sont de 1,5 à 1,7 g de protéines par kg/jour. L’ACSM (American College of Sports Medicine) recommande 1,2 à 1,7 g/kg/j. En effet, une revue regroupant plusieurs études met en évidence que l’apport de 1,0 g/kg/jour permet d’obtenir une balance énergétique équilibrée dans la grande majorité des cas, mais que 1,6 g/kg/ peut être nécessaire pour le sportif de haut niveau ou ayant un volume d’entraînement élevé*. Cependant, il est important de noter que si l’apport glucidique et calorique est insuffisant, les besoins protéiques peuvent être augmentés (voir article « Les protéines : quelles quantités pour le sportif ? », Coach challenges n° 2)

Les protéines de haute valeur biologique devront privilégier par la consommation de viandes, poissons, œufs deux fois par jour ainsi que des produits laitiers à chaque repas.

Glucides : 50-60 % de l’AET

Il existe une corrélation entre le niveau des réserves glucidiques (glycogène) et les performances en endurance. Autrement dit, un sportif ayant des réserves en glycogène pleines fera une meilleure performance que si ses réserves sont que partiellement remplies. Pour autant, il n’est pas nécessaire de maximiser les réserves glycogéniques par des apports massifs de glucides complexes en période d’entraînement. Cette stratégie devra être utilisée seulement à l’approche de compétition.

Les glucides possèdent également un rôle prépondérant dans la récupération et donc dans la capacité à reproduire un effort dans les délais les plus courts. Lors de l’exercice, les réserves glucidiques s’épuisent. Il convient de restaurer ces réserves au plus vite. Ainsi, il est indispensable de consommer des glucides le plus rapidement après l’effort afin d’optimiser sa récupération. De plus, choisir des aliments contenant des glucides à index glycémique élevé sera conseillé lors de la collation post-entraînement, tout comme la consommation de protéines qui permet d’obtenir une synthèse glycogénique supérieure aux glucides seuls.

Les glucides à IG bas ou moyen devront être privilégiés (céréales complètes, légumes secs, pain complet). Les glucides à IG élevé seront limités sauf pendant l’entraînement (jus dilué, sucre, compote) et lors de la collation post-entraînement (produits sucrés et boissons sucrées : confiture, miel, sucre, compote, jus de fruits, sodas…).

Des glucides pourront être consommés sous forme de boisson à hauteur de 30 à 40 g/litre lors d’entraînement de plus d’une heure (ex. : dilution de jus de raisin avec de l’eau). Le tableau ci-dessous présente les concentrations nécessaires pour préserver les réserves glycogéniques et effectuer une performance optimale. Il n’est pas nécessaire d’utiliser systématiquement ces concentrations à l’entraînement, mais il est important de tester sa boisson de l’effort à l’entraînement et de s’y habituer.

Lipides : 25-35 % de l’AET

Comme pour les autres macronutriments, les apports en lipides ne doivent pas être négligés. En effet, les lipides fournissent de l’énergie en grande quantité pour les exercices de longue durée, ils constituent les membranes cellulaires ou sont encore des précurseurs hormonaux. Ainsi, une consommation de lipides à hauteur de 25 à 35 % de l’AET est conseillée en période d’entraînement avec 10 g/jour d’acide linoléique et 2 g/jour d’acide α-linolénique.

Les acides gras insaturés seront préférés aux acides gras saturés par la consommation de matières grasses végétales plutôt qu’animales. L’utilisation de plusieurs huiles permet d’obtenir des apports adaptés (huile d’olive + huile de colza ou noix), des poissons gras 3 fois par semaine, et régulièrement de l’avocat, des amandes, ou encore des noix intégrés dans les préparations.

La ration pré-compétitive (J-3 à J-1 avant la compétition)

Comme vu précédemment, il existe une corrélation entre le niveau de réserves glucidiques (glycogène) et les performances en endurance. Il est donc indispensable à tout sportif de maximiser ses stocks de glucides avant une compétition d’endurance. Pour cela, la stratégie nutritionnelle consiste à consommer 10 à 12 g de glucides/kg/jour (majoritairement glucides IG bas) les 3 jours précédant l’épreuve. Pendant cette période, les glucides représentent entre 65 et 70% de l’apport énergétique total. Afin d’éviter une augmentation des apports caloriques, les lipides sont diminués à 15% de l’AET (protéines 15%, glucides 70%, lipides 15 %). Idéalement, la charge d’entraînement sera diminuée pendant cette période pour éviter toute fatigue et faciliter le remplissage des stocks glycogéniques.

Le jour de la compétition, le sportif devra veiller à maintenir ses stocks glycogéniques via des apports glucidiques réguliers jusqu’au début de l’épreuve.

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