- 8 juin 2017

Avant la performance… la santé

Les performances sportives peuvent être significativement améliorées par une alimentation adaptée et optimisée à court terme. C’est le cas notamment, en favorisation le confort digestif pendant une compétition, en adoptant une hydratation adaptée ou encore en apportant qualitativement et quantitativement les nutriments les plus intéressants pour les efforts de longue durée. Mais au-delà de cet effet à court terme, l’alimentation a également un intérêt à long terme sur les performances sportives : l’optimisation de la récupération peut permettre d’augmenter les capacités de travail, le risque de blessure peut être diminué… En favorisant un bon état de santé, une alimentation adaptée peut également être garante d’une longévité de la carrière sportive supérieure. L’objectif de cet article est de mettre en évidence les bases d’une alimentation santé.

La stabilité du poids

Préserver un poids stable tout au long de l’âge adulte est un facteur influençant l’espérance de vie. En effet, les fluctuations régulières du poids corporel ainsi que les prises ou pertes de poids massives sur de courtes périodes peuvent diminuer l’espérance de vie. Ce phénomène est également retrouvé chez la personne âgée y compris lorsque les pertes de poids sont modestes.

Pour maintenir un poids stable, les apports énergétiques doivent se situer aux mêmes niveaux que les dépenses énergétiques. Ainsi, la quantité de calories présente dans l’alimentation du sportif devra varier en fonction de la charge totale d’entraînement, des périodes de compétitions, de trêve sportive ou encore lors d’un arrêt d’activité suite à une blessure.

La satisfaction des besoins nutritionnels

A- Des apports nutritionnels suffisants

Il est évident que pour être en bonne santé, il ne faut manquer d’aucun élément nutritif. En effet, l’apparition d’une carence entraîne très rapidement une détérioration de l’état de santé chez le sédentaire et le sportif. Dans ce sens, il faudra adopter une alimentation quantitativement suffisante. Les sportifs pratiquant les sports dits « esthétiques » (danse, natation synchronisée, gymnastique…), les sports à catégories de poids, les sports d’endurance et ultra-endurance sont particulièrement touchés par ce risque. Une attention particulière doit donc être apportée dans ces sports afin de déceler les insuffisances d’apport et les troubles du comportement alimentaire. L’exemple très connu et documenté est celui de la triade de l’athlète féminine qui, par une charge d’entraînement élevée et des apports alimentaires insuffisants, voit ses performances chuter et le risque de blessure très largement augmenté notamment le risque de fracture en raison de la diminution de la minéralisation osseuse.

De plus, nous avons vu dans de précédents articles de Coach Challenges, l’effet protecteur de l’apport calorique et de l’apport glucidique sur la récupération, la fatigue, le risque de blessures et la masse musculaire (épargne protéique).

B- Une alimentation variée où tous les groupes d’aliments sont présents

Le fait d’adopter une alimentation variée prévient le risque de carence ou même de niveau légèrement insuffisant d’un nutriment. À l’inverse, une alimentation identique jour après jour expose davantage à ces risques. C’est pourquoi, la complémentarité des différents aliments (et des différents groupes d’aliments) doit être utilisée, la proportion des différents groupes d’aliments doit être respectée et l’exclusion d’un groupe d’aliment doit être évitée à l’exception de l’alcool.

C- Éviter de consommer des « calories vides »

Certains aliments apportent beaucoup d’énergie, mais ne possèdent que très peu de qualité nutritionnelle. Ils sont hyperconcentrés en calories (acides gras saturés, sucres, alcool) et ne contiennent pas ou très peu de fibres, vitamines ou minéraux : on parle de « calories vides ». C’est le cas des produits transformés tels que les biscuits, galettes, brioches, viennoiseries, bonbons, sirop, sodas, alcool, ainsi que certaines charcuteries… De plus, la consommation de ces produits entraîne une diminution du volume total d’aliments consommés sur une journée. Cela diminue d’autant les possibilités d’atteindre les besoins en fibres, vitamines et minéraux. La quantité de ces aliments hyperénergétiques est donc à limiter, tout comme la consommation régulière de compléments alimentaires qui, en se substituant aux aliments courants, peut entraîner les mêmes résultats.

La répartition des macronutriments

L’espérance de vie est dépendante de la quantité, de la qualité et de la répartition des différents macronutriments (protéines, lipides et glucides) issus de l’alimentation.

En effet, l’équilibre entre les différents macronutriments est susceptible de modifier l’état de santé d’un individu. À l’heure actuelle, la répartition qui apparaît la plus adaptée pour avoir un moindre risque de surpoids, de dysfonctionnements métaboliques et de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète, certains cancers) est la suivante :

Protéines 10 à 20 % Lipides 30 à 40 % Glucides 50 à 55 %

Des précisions qualitatives sont à prendre en compte :

Concernant les lipides, les apports en acides gras saturés sont à limiter à 12 % de l’AET (Apport énergétique total) et parmi les acides gras saturés, les acides laurique, myristique et palmitique ne doivent pas dépasser 8 % de l’AET. L’acide linoléique doit représenter au minimum 4 % de l’AET ; l’acide α-linolénique (ALA) au moins 1 % de l’AET et au moins 250 mg d’EPA (acide eicosapentaénoïque) et 250 mg de DHA (acide docosahexaénoïque). Autrement dit, les acides gras saturés sont à limiter au profit des acides gras insaturés.

En pratique : les apports en acides gras saturés sont contrôlés en limitant la consommation de matières grasses animales, de viandes rouges notamment celles avec des morceaux de gras apparents, de fromages secs, les plats industriels préparés, l’huile de coco/coprah, l’huile de palme. La couverture des besoins ALA, EPA et DHA (oméga 3) se fera en utilisant de l’huile de lin, de noix, de colza ou de germe de blé ainsi que par la consommation de noix ou autres graines oléagineuses (ALA), en consommant deux fois par semaine et en variant les sources de poissons gras tels que le maquereau, le hareng, la sardine (EPA, DHA) et les œufs de lompe, le saumon (DHA).

Pour les glucides, les apports en sucres (saccharose) sont à limiter à 100 g/jour. Ainsi la consommation de jus de fruits, de sodas, de sirop, de sucre de table, de bonbons, de chocolat, de biscuits sucrés, de pâtisseries devra être limitée.

Ces recommandations s’appliquent pour la population générale adulte. Des différences sont présentes en fonction du sport et du niveau de pratique.

30 g de fibres par jour

Il existe une réduction du risque associé à la consommation de fibres alimentaires, pour les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer colorectal et le cancer du sein. Cette réduction est observée parfois à partir de 25 g/j et de façon plus régulière et importante pour un apport de 30 g/j.

Un tel apport s’obtient en consommant des légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois chiches) régulièrement (idéalement autour de trois fois par semaine), en privilégiant les céréales complètes plutôt que raffinées (pain, pâtes et riz complet…) et en consommant des légumes et céréales (féculents) à chaque repas.

Quantité de fibres pour 100 g de produit :

Légumes secs poids cuit = 5 à 8 g de fibres (ex. : haricots blancs 6,3 g) Légumes = 1 à 4 g de fibres Pâtes complètes, riz complet poids cuit = 2-3 g de fibres Riz blanc poids cru = 1 g de fibres Riz blanc poids cuit = 0,4 g de fibres

Relation entre les groupes alimentaires et le risque de maladie

A- Les groupes d’aliments dont la consommation est associée uniquement à l’augmentation du risque de maladies

La viande (hors volaille) et la charcuterie

Plusieurs méta-analyses indiquent que pour chaque augmentation d’apport quotidien de viande hors volaille de 100 g, le risque de maladies cardiovasculaires augmente de 10 à 20 %. Pour les viandes transformées incluant la charcuterie, chaque augmentation de 50 g/jour induit des augmentations de risque allant jusqu’à 50 %. L’augmentation du risque de cancer colorectal est estimée à 18 % pour chaque consommation par palier de 50 g/jour de viandes transformées.

Ainsi, il est intéressant de limiter la consommation de viande hors volaille à 500 g par semaine et de limiter le plus possible la consommation de charcuteries, de viandes transformées ou reconstituées.

Les boissons sucrées

D’importantes augmentations de risque de prise de poids, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 sont observées avec la consommation d’un verre de boisson sucrée par jour. Il apparaît donc nécessaire d’éviter de consommer des sodas, sirops et de limiter la consommation de jus de fruits y compris 100 % pur jus.

B- Les groupes d’aliments dont la consommation est associée uniquement à la diminution du risque de maladies

Les fruits et légumes

La consommation de fruits et légumes diminue le risque de maladie cardiovasculaire dès une portion par jour et chaque portion supplémentaire diminue ce risque. La consommation de fruits et légumes semble également associée à une diminution du risque de cancer colorectal, de cancer du sein, ainsi que de diabète de type 2 et de prise de poids.

Il est donc conseillé de favoriser la consommation de fruits et légumes : à chaque repas, environ 5 portions par jour et majoritairement des légumes.

Les céréales complètes (=féculents complets)

La consommation de céréales complètes semble diminuer le risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de cancer colorectal.

C- Les groupes d’aliments dont la consommation est à la fois associée à une diminution du risque de certaines maladies et à l’augmentation du risque d’autres maladies.

Les produits laitiers

La consommation de lait semble diminuer le risque de cancer colorectal, mais augmenter le risque de cancer de la prostate. La consommation totale de produits laitiers (dont lait) diminue probablement le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. En revanche, la consommation totale de produits laitiers est associée à une augmentation du risque des cancers de la prostate, surtout le fromage.

Le poisson

La consommation de poisson diminue le risque de maladie cardiovasculaire, de cas de démence. En revanche, la consommation de poisson cuit pourrait être est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 ainsi que de certains cancers.

L’alcool

Les effets de l’alcool sur la santé ne sont plus à démontrer et ils sont nombreux : cancers de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, de l’intestin, du foie, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cirrhoses, pancréatites et certains troubles nerveux psychiques.

Il convient donc d’éviter de consommer de l’alcool ou de limiter sa consommation à maximum 2 verres par jour pour les femmes et 3 verres par jour pour les hommes.

En résumé, une alimentation santé c’est :

Une alimentation variée, adaptée aux besoins et normocalorique (apports = dépenses énergétiques) Une adéquation avec les apports nutritionnels conseillés et une répartition adaptée en macronutriments L’exclusion d’aucun groupe d’aliment (à l’exception de l’alcool et des produits sucrés) Une alimentation saine, à base de produits naturels peu transformés

Mais aussi :

30 g de fibres par jour Des légumes secs environ 3 fois par semaine Des féculents et des légumes à chaque repas Privilégier les féculents complets plutôt que les féculents raffinés Moins de 500 g de viande hors volaille par semaine 2 à 3 poissons gras par semaine Peu de fromages secs, de charcuteries, de produits et boissons sucrées, d’alcool… Privilégier les huiles végétales (huile de noix, colza ++) plutôt que les matières grasses animales