Le cardio pour les jeunes seniors
Jusqu’où peut-on aller ?
Cet article a pour objectif de vous aider à prendre en compte les risques spécifiques liés à l’âge dans le choix des entraînements cardio-vasculaires que vous proposez à vos clients, que ce soit en cours collectif, en small group training ou en personal training. Bien entendu, votre démarche sera plus précise et plus individualisée en fonction des risques avec un seul client ou un petit groupe de pratiquants.
Les cours « cardio » ont toujours existé, mais depuis une dizaine d’années les pratiquants, et surtout les pratiquantes des années 1980-1990, commencent à atteindre allègrement les 50-60 ans. Dans les prochaines années, les seniors seront de plus en plus nombreux dans des cours où déjà se côtoient jeunes de moins de 30 ans et des adultes de plus de 50 ans.
D’autre part, depuis trois ans, les salles de fitness proposent de plus en plus de cours collectifs ainsi que des « small group training » où l’entraînement proposé est de haute intensité musculaire, mais aussi d’intensité cardiaque. Mais la « haute intensité » est tout à fait relative puisqu’il n’y a que très rarement un suivi avec un cardiofréquencemètre.
QUELQUES RAPPELS ET COMPARATIFS DES FRÉQUENCES CARDIAQUES :
Quelle est la valeur de la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque est exprimée en nombre de battements du cœur en une minute. Elle peut être prise le matin au réveil et avant de se lever, elle s’appelle alors fréquence cardiaque de repos. Cette fréquence est de 75 battements par minute en moyenne pour un sédentaire. Pour un sportif d’endurance de niveau national-international, comme chez les coureurs cyclistes, les skieurs de fond ou les coureurs de fond, la fréquence cardiaque de repos peut descendre en dessous de 50 battements par minute pour atteindre seulement 30-35 battements par minute. En moyenne, la fréquence cardiaque de repos pour les pratiquants de fitness et les sportifs est de 65 battements par minute.
Pour être efficace et SANS DANGER, le coach doit connaître la fréquence cardiaque de repos de ses élèves. Sa valeur est liée à plusieurs facteurs notamment génétiques, environnementaux (stress, travail, etc.), et de santé générale.
La fréquence cardiaque a aussi une valeur maximale qui est directement liée à l’âge et très peu aux autres facteurs, même si elle peut être légèrement plus élevée chez les sportifs de haut niveau jeunes. La fréquence cardiaque maximale est de 220 – âge. Ainsi plus on vieillit et plus la variable d’intensité est diminuée. Cette donnée doit être obligatoirement prise en compte.
Ce graphique vous permet de visualiser la différence de capacité d’intensité en fonction de l’âge. Car c’est de cela qu’il s’agit ! Plus on vieillit et moins nos capacités de haute intensité sont élevées. La haute intensité cardiaque pour un(e) pratiquant(e) de 25 ans sera plus élevée que celle de 50-65 ans, pour ne prendre que l’exemple de jeunes seniors ! Le cœur n’a plus les performances de ses 25 ans !
En fonction de la fréquence cardiaque de repos et de l’âge, voici la fréquence cardiaque de réserve. Fc réserve = Fc max – Fc repos. Ce chiffre correspond au nombre de battements en plus du nombre de repos que peut faire l’individu.
Ainsi pour un même âge, la variation d’intensité d’entraînement peut varier par le second facteur qui est la fréquence cardiaque de repos. Mais quoi qu’il en soit, l’âge est, comme dit précédemment, le facteur essentiel à prendre en compte.
Pour calculer les zones de travail en termes de fréquences cardiaques mesurables, il suffit de faire le calcul suivant en fonction du pourcentage de réserve ciblé.
Zone cible 50 % : (0,5 * FcRéserve) + FcRepos
Zone cible 60 % (0,6 * FcRéserve) + FcRepos
Exemple de zone de travail pour la rééducation cardiaque ou suspicion de cardiopathie (50 %) pour des seniors de 65 ans comparés à des pratiquants de 25 ans :
Quand le pratiquant de 25 ans a une Fc de 117, celui de 65 ans à une Fc avec 20 battements de moins, donc celui de 25 ans ne pourra pas faire le mouvement avec la même intensité absolue, mais il aura la même intensité pour lui-même (intensité relative).
Les zones de fréquence cardiaque pour les entraînements à haute intensité :
Lors des entraînements de haute intensité, le pratiquant de 50 ans sera proche du maximum d’intensité à une fréquence cardiaque de 160 alors que l’instructeur de 25 ans le sera à 182. Ils ne pourront donc pas faire les mêmes exercices avec les mêmes charges les mêmes vitesses.
LES ENTRAÎNEMENTS DE HAUTE INTENSITÉ : UN GAIN DE TEMPS ET UN GAIN DE RÉSULTATS
Les cours dits en « haute intensité » sont l’apanage des coachs actuels : les résultats se mesurent par une baisse du pourcentage de graisse et par une baisse du tour de taille
Les différentes méthodes proposent des temps de travail de 30’’ à 1’ entrecoupés de temps de pause égal, supérieur ou voir inférieur au temps de travail cardio-vasculaire de haute intensité. Elles peuvent être à composante cardio ou force.
Les cours à haute composante cardio :
Quels que soient les produits, leurs propres caractéristiques et méthodes, les instructeurs poussent les adhérents à une pratique intensive en les motivant par leur charisme, la musique et éventuellement des vidéos de parcours. Par contre tous ces cours n’ont pas de moyens de contrôle des fréquences cardiaques de tous les pratiquants.
Voici quelques programmes comme décrits dans leur publicité :
Bootcamp:
« Conçu pour brûler les graisses et améliorer rapidement les capacités athlétiques, LESMILLS GRIT cardio est un entraînement intense de 30 minutes qui combine des exercices à impacts utilisant le poids du corps, et un entraînement explosif. »
SPINNING :
« Une des particularités du vélo spinning est que vous ne disposez pas de compteur de vitesse ou de système de mesure de votre effort. Vous ajustez votre résistance aux sensations. »
POURQUOI SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE ? ATTENTION AUX HOMMES DE 40 ANS
Les recommandations actuelles de la société française de cardiologie et de la société française de l’exercice et du sport sont de faire pratiquer un test d’effort sur bicyclette ou tapis roulant à partir de 40 ans chez les hommes et de 50 chez les femmes. Ce test est recommandé, car les risques d’accident cardiaque sont plus élevés chez les hommes à partir de 40 ans. De plus tous les programmes mentionnés ci-dessus sont des entraînements que les hommes de cet âge peuvent suivre, car ils ont les capacités musculaires, mais vous devez vous assurer qu’ils n’ont aucun risque cardiaque pour se surpasser, repousser leurs limites SANS RISQUE.
Quels sont les risques de ces entraînements à haute intensité :
L’infarctus du myocarde est un accident coronarien. C’est un caillot de sang qui obstrue une artère coronaire. Une partie du muscle cardiaque (myocarde) n’est alors plus approvisionnée en oxygène et se nécrose. Il peut être dû aux troubles du rythme cardiaque. Statistiquement il arrive le soir en fin de journée ou le matin au réveil.
La mort subite : c’est un problème de rythme qui survient pendant l’effort.
Les femmes sont protégées des problèmes coronariens par les œstrogènes. Mais après la ménopause elles n’ont plus cette protection et elles rattrapent les hommes au niveau du risque. Vous devez donc savoir si elles sont ménopausées ou pas.
J’ai déjà conseillé cela dans un article sur l’ostéopénie-ostéoporose !
Les coachs informés des résultats du test d’effort prépareront les entraînements intensifs que les clients pourront suivre.
POUR LES SENIORS ET POUR LES HOMMES DE 40 ANS, JE VOUS CONSEILLE FORTEMENT DE NE PAS LES POUSSER À 80 %-100 % TANT QU’ILS N’ONT PAS FAIT UN TEST D’EFFORT.
Votre équipe Yess-Fitness Jan Van Heirbeeck
